”うつ”に効果のある自律訓練法

”うつ”を楽にする自律訓練法。

自律訓練法は”うつ”の症状を楽にしてくれます。心身
の緊張を取り除く効果のある自律訓練法を試してみまし
ょう。

”うつ”に効果のある自律訓練法とはなにか？

自律訓練法とは、ストレスなどからくる心身の緊張を緩
和するための、リラクセーション法の一つです。”うつ
”にも効果があることが分かっています。
ドイツの精神科医シュルツによって発案されました。

”うつ”の場合もそうですが、人間の体は、過度のスト
レスがかかると、体が緊張して、体調が悪くなってきま
す。これは、自律神経系の働きが悪くなってくるために

起きてくるもので、この自律神経のバランスを回復させ
る効果があるのが、自律訓練法です。

専門的な医療機関でも、採用されています。確かな効果
の期待できる方法です。また、誰でもどこでも、場所を
選ばずに行うことが出来ます。

自律訓練法の期待できる効果。

疲労回復

実際の体の痛みが和らぐ

精神的苦痛の緩和

気持ちが穏やかになる

自制心が増す。

仕事や勉強の能力が増す

知的好奇心が増す

などがある。

実践の前に準備すること。

トイレに行っておく

身に着けているものを外す。時計、めがねなど。

体を締め付けているベルトなどを外し、きつい下着など
は脱ぐか緩める。

静かな部屋で、明かりは暗くする。

姿勢は、仰向けか、椅子に腰掛けた姿勢。どちらでも良
い。

実践。

自律訓練法は、まず目を閉じ、決められた公式を順番に
心の中で唱える。

　背景公式：「気持ちが落ち着いている」

　第１公式：「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」

　第２公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」

　第３公式：「心臓が規則正しく打っている」

　第４公式：「楽に呼吸をしている」

　第５公式：「お腹のあたりが温かい」

　第６公式：「額が涼しい」

ゆったりと横になって目を瞑り、心の中で唱えます。

「気持ちが落ち着いている・・気持ちが落ち着いてい
る・・」と何度がくりかえす。

気持ちが落ち着いてきたら、次へ行く。第１公式「右腕
が重たい・・・右腕が重たい・・」とくり返し唱える。
無理に重たくしようとしてはいけない。

受身になって、自然に重くなってくるのを待つ。これと
同じように、第６公式までやる。

第６公式まで出来なければ、効果がないという事はない。
たいがい第２公式までおこなった段階で、効果が出てい
る。時間は１回数分くらいを１日に２回ほど行う。

自律訓練法の終了時には、毎回、消去動作を必ず行う。

自律訓練法では催眠状態に入っているので、そのまま起
きてはダメ。催眠状態から醒める必要がある。

消去動作とは、両手を思いっきりあげて伸びをする。手
のひらを強く握ったり、開いたりをくりかえす。首や足
首を回す。肩を大きく回すなどの動作。

意識を通常の状態まで戻す動作。眠る直前に自律訓練法
をおこなった場合は、そのまま眠ってしまってかまわな
い。

自律訓練法の実践で注意すること

気管支喘息等の呼吸系疾患の方は第４公式をしない。

消化器疾患、糖尿病の方は、第５公式をしない。

てんかん、脳に障害のある方は、第６公式をしない。

自律訓練法は手軽に出来て、効果のある方法ですが、本
格的に行いたいという方は、専門家の指導を受けたほう
がいいです。